Rozciąganie, rozgrzewka i schładzanie to niezbędne elementy każdego treningu. Pomagają trenować bardziej efektywnie, zmniejszają ryzyko kontuzji i przygotowują organizm do wysiłku. Rozciąganie i rozgrzewka zwiększają przepływ krwi do mięśni, co pomaga zapobiegać nadwyrężeniom i naciągnięciom podczas treningu. Schłodzenie organizmu po sesji treningowej umożliwia szybszy powrót do normalnego stanu, ograniczając bóle i dolegliwości powysiłkowe. Korzyści z rozciągania przed treningiem jest wiele - rozgrzewa ono mięśnie, przygotowuje je do wysiłku, zapobiega urazom i poprawia elastyczność. Wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed treningiem przygotowuje ciało do konkretnych ruchów, które będziesz wykonywać. Oto kilka wskazówek od ekspertów, jak rozciągać się przed treningiem, a także inne ćwiczenia, które można wykonywać w ciągu dnia.

Przed szkoleniem

Często myślimy o rozciąganiu jako o czynności, którą należy wykonać po treningu, ale jest wiele korzyści z robienia tego wcześniej. Rozciąganie przed treningiem może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, poprawić wydajność i elastyczność, co może pomóc w pracy nad techniką. Osoby, które dopiero zaczynają się rozciągać, powinny zacząć od kilku minut delikatnych ruchów przed treningiem. Możesz to zrobić w drodze na siłownię lub nawet w oczekiwaniu na rozpoczęcie sesji treningowej. Dobrze jest też robić przerwy w treningu co kilka godzin. W tym czasie spróbuj wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających, aby utrzymać mięśnie w ruchu i zapobiec ich sztywnieniu.

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie dynamiczne to świetny sposób na rozgrzanie ciała i przygotowanie się do treningu. Jest to forma aktywnego rozciągania, co oznacza, że obejmuje ruch, a nie tylko rozciąganie pasywne, np. utrzymywanie pozycji rozciągania. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające można wykonywać przed lub po treningu, albo w obu tych formach.

Rozgrzewka przed treningiem przygotowuje ciało do konkretnych ruchów, które będziesz wykonywać, natomiast schłodzenie po treningu pomaga wypłukać toksyny i przygotowuje ciało do odpoczynku lub relaksu. Przed następnym treningiem wypróbuj poniższe dynamiczne ćwiczenia rozciągające:

• Chód na lonży: Stań w pozycji wyprostowanej, stopy trzymając razem. Zrób duży krok do przodu na jednej nodze i zegnij obie nogi w kolanach, opuszczając biodra tak, by tylne kolano prawie dotykało podłogi. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się za palcami stóp. Odepchnij się jedną nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 kroków w każdym kierunku. Jest to świetny ruch do aktywowania pośladków, ścięgien i zginaczy bioder.

• Krok dotykowy: Złącz obie stopy i wyciągnij ręce w bok na wysokości ramion. Powoli wykonuj wykrok prawą stopą do lewej ręki, a następnie lewą stopą do prawej ręki. Naprzemienny krok wykonuj jak najszybciej przez 30 sekund. Jest to świetne ćwiczenie rozgrzewające ramiona i nogi.

• Wymachy nóg: Stań prosto, stopy złączone. Zegnij lewe kolano i wykonaj wymach prawą nogą w przód i w tył po szerokim łuku przed ciałem. Następnie zmień stronę i wykonaj wymach lewą nogą. Wykonuj wymachy tak szybko, jak to możliwe, zachowując kontrolę. Wymachy nóg to doskonałe ćwiczenie rozgrzewające dla dolnych partii ciała